**_*学 娄某某

以下为《**_*学 娄某某》的无排版文字预览，完整格式请下载

下载前请仔细阅读文字预览以及下方图片预览。图片预览是什么样的，下载的文档就是什么样的。

**_*学 娄某某 运动后的恢复与放松本节课本着“健康第一的原则”着重讲解运动后疲劳的恢复与放松。不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，大运动量后如何放松和恢复。肌肉酸痛、不适明显的饥饿感，疲乏、眼冒金星体能下降的表现犯困，爱睡觉，无精打采头晕、心慌、出冷汗、

口渴明显日积月累的运动疲劳，只会让你的运动效果越来越差，如果不及时调整与改善，只能陷入一个恶性循环之中。恢复的目的是让疲劳的身体迅速恢复正常、避免受伤！而不管是作为普通人或者运动员的你，现在回想下你通常情况下运动后做的第一件事！比如说跑步之后暴饮冷某某，或者说打球之后席地而坐玩起手机。千万不要把恢复想得很简单，其实它也不是很多人口中说出的“多吃东西，多睡觉”就能解决的。下面就给大家介绍高质量的恢复流程：1、运动后可以躺下休息片刻，但是注意平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流心脏。接下来可以进行一些静态拉伸，拉伸时可以适当饮水。2、大汗淋漓之后可以进行选择与体温相近的温水进行洗浴，这样有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。3、很多人运动后肌肉会出现酸痛、疲劳和僵硬问题。运动按摩可以通过有节奏的挤压肌肉组织，刺激血液循环，产生类似于积极性恢复练习的效果，血液循环可以加速清除肌肉组织中的代谢物，缓解肌肉的酸痛感。同时按摩还可以减轻肌肉的僵硬感，使精神得到放松。4、补充高蛋白食物和鱼油，多吃蔬菜水果。蔬菜水果在身体内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后，身体的恢复速度更快。5、做一些玩游戏、看电视、听音乐等不增加心跳，但却依然可以促进肌肉放松、提升代谢能力的活动！特备是要保障充足的睡眠！6一、学点简易运动按摩 11注意事项?：

1.按摩方向建议从离心脏较远的一端开始，往肢体靠心脏的方向来进行。以大腿为例，从膝盖向臀部进行。?

2.力量大小由轻度、浅层，慢慢到深层按压。?

3.速度由快而至慢。?

4.最后可以再搭配伸展，效果会更好。?

在按摩放松过程中，绝对不要以为越酸痛越有效果，应该依每个人的状况做调整，真的太酸痛或不舒服，就应该把力道减轻，否则不但无法达到放松效果，反而容易造成肌肉更加紧绷，严重点还会造成发炎等现象。

12.拉伸疼痛的肌肉：如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，拉伸有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。

保持每个拉伸动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。

游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。在盐水中游泳对疼痛肌肉的疗效最好。15二、加强营养、促恢复

1.吃大量蛋白：在恢复阶段需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和

带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。

大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。

把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼

或鸡肉当午餐牛肉或豆类做晚餐。

.吃维生素C：胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，柑橘类，菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。

谢谢大家!

[全文已结束，注意以上仅为全文的文字预览，不包含图片和表格以及排版]

以上为《**_*学 娄某某》的无排版文字预览，完整格式请下载

下载前请仔细阅读上面文字预览以及下方图片预览。图片预览是什么样的，下载的文档就是什么样的。